О том, как связаны национальные кулинарные традиции и нутрициология, как формировались национальные кухни и как традиционный рацион помогал людям адаптироваться к конкретным условиям жизни, «МВ» рассказала врач-диетолог Центра лечения и профилактики метаболических заболеваний и ожирения НМИЦ эндокринологии им. акад. И.И. Дедова Наталья Силина.
— На территории России проживает более 190 народов. А сколько существует традиционных национальных кухонь и систем питания?
— Точного числа назвать нельзя, поскольку официального реестра национальных кухонь нет. Формулировка «более 190 народов» используется Росстатом, но один народ не всегда соответствует одной строго очерченной кухне. Внутри одной этнической традиции могут существовать десятки локальных вариантов, зависящих от региона проживания, климата, религии, доступных продуктов и взаимодействия с соседними народами.
Поэтому корректнее говорить не о фиксированном количестве национальных кухонь, а о нескольких десятках крупных региональных пищевых систем и множестве этнических и локальных кулинарных традиций. Например, кухни народов Кавказа имеют общие черты, но существенно различаются между собой. То же относится к кухням Поволжья, Сибири, Севера и Дальнего Востока.
С позиции специалиста особенно интересно, что традиционная кухня — не просто набор рецептов. Это сложившаяся система получения, хранения, приготовления и совместного употребления пищи, адаптированная к конкретной природной и культурной среде.
— Что отличает кухни Севера, Центральной России, Сибири, Кавказа и Дальнего Востока с позиции нутрициолога?
— Главное различие — не отдельные продукты и рецепты, а структура рациона, которая исторически формировалась под влиянием климата, доступности пищи и образа жизни.
Для Центральной России традиционны зерновые продукты (рожь, овес, гречиха), супы, корнеплоды, капуста, грибы, ягоды, молочные продукты, речная рыба, квашение и длительное томление. Сильные стороны такого рациона — цельные злаки, овощи, грибы и ферментированные продукты. Потенциальные недостатки — большое количество соли в соленьях, недостаток свежих овощей зимой, а в современном варианте — избыток изделий из белой муки и переработанного мяса.
Кухни Севера и Сибири более энергоемкие. В них традиционно представлены рыба, мясо, дичь, яйца, ягоды, грибы, кедровые орехи, замороженные и ферментированные продукты. Такая пища соответствовала высокой физической активности и холодному климату. Но при современном менее подвижном образе жизни прежняя энергетическая плотность рациона может становиться избыточной.
Кухни Кавказа отличаются большим количеством зелени, овощей, бобовых, орехов, фруктов, кисломолочных продуктов, пряностей, мяса и зерновых блюд. Их преимущество — высокое пищевое разнообразие. Риски появляются при избытке жирного мяса, соли, выпечки, жареных блюд или избыточных порциях, особенно если праздничная еда становится повседневной.
Для Дальнего Востока характерны рыба, морепродукты, морские водоросли, дикорастущие растения, грибы, соевые продукты, рис, ферментированные продукты и различные разносолы. Такой рацион служит источником омега-3 жирных кислот, йода и полноценного белка, но важно следить за потреблением соли. Содержание йода в водорослях очень вариабельно, поэтому употреблять их в неограниченном количестве также не следует.
— Какие факторы имели ключевое значение при формировании национальных кухонь?
— Прежде всего климат и география. Они определяли, какие растения можно было выращивать, какую рыбу или дичь добывать и какова была продолжительность сельскохозяйственного сезона.
Второй фактор — хозяйственный уклад: земледелие, скотоводство, рыболовство, охота или их сочетание. У кочевых народов закономерно формировались рационы с большим количеством мяса и молочных продуктов, а в земледельческих регионах основу питания составляли зерновые и бобовые.
Огромное значение имели способы сохранения пищи: сушка, замораживание, соление, квашение, копчение и ферментация. Многие блюда появились не из гастрономического эксперимента, а из необходимости сохранить урожай или добычу на зиму.
Кроме того, на формирование кухни влияли религия, пищевые запреты, близость торговых путей, миграция, войны, социальное расслоение и обмен рецептами между соседними народами. Поэтому практически любая национальная кухня — результат многовекового культурного диалога, а не изолированного развития.
— Что происходит с пищевыми предпочтениями и здоровьем при переезде в другой регион?
— Пищевые предпочтения достаточно пластичны. После переезда человек обычно сохраняет эмоционально значимые семейные блюда, но постепенно приспосабливает рацион к ассортименту магазинов, стоимости продуктов, рабочему графику и пищевым привычкам окружающих.
Такой процесс называется пищевой аккультурацией. Он может иметь как положительные, так и отрицательные последствия. Рацион может стать разнообразнее, а доступ к свежим продуктам и безопасной пище лучше. Но возможен и противоположный сценарий: увеличение количества ультрапереработанных продуктов, сладких напитков, фастфуда, соли и насыщенных жиров при одновременном снижении потребления бобовых, цельных злаков и овощей.
На изменения питания реагирует и кишечная микробиота. Ее метаболическая активность может меняться уже в течение нескольких дней, хотя более устойчивые изменения определяются длительным соблюдением определенного стиля питания. В исследованиях миграции в западные страны описаны снижение микробного разнообразия и утрата части бактерий, участвующих в переработке растительных волокон. Однако это нельзя считать неизбежным следствием переезда: многое зависит от того, какие элементы традиционного рациона человек сохраняет.
Оптимальная стратегия — не отказываться от национальной кухни, а сохранять ее наиболее полезную основу и адаптировать к новым условиям.
— Какое значение при формировании национальных кухонь имели локальные особенности и генетика?
— Локальные особенности имели первостепенное значение. Люди использовали то, что было доступно. Кухня прежде всего отражала пищевую среду, технологии и культуру.
Генетическая адаптация тоже существовала, но ее значение не следует преувеличивать. Самый известный пример — сохранение активности лактазы во взрослом возрасте у народов с длительной историей молочного животноводства. Другой пример — различия в количестве копий гена амилазы слюны (фермент, участвующий в расщеплении углеводов), которые могут быть связаны с исторически высоким потреблением крахмалистых продуктов.
Но такие популяционные различия не означают, что человеку обязательно подходит только пища его предков. Внутри любого народа генетическая вариабельность очень велика, а на переносимость продуктов сильнее влияют заболевания, состав микробиоты, возраст, привычки и рацион. Национальность сама по себе не может служить основанием для индивидуальной диеты или исключения целых групп продуктов.
— Насколько национальные кухни соответствуют современным требованиям диетологии?
— Необходимо избегать романтизации традиционного питания. Национальные рецепты формировались прежде всего для выживания, сохранения продуктов и обеспечения энергией, а не для профилактики сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний в XXI веке. Кроме того, праздничное блюдо нельзя считать отражением повседневного рациона народа.
В большинстве традиционных кухонь базовые повседневные блюда соответствуют современным диетическим нормам: это овощи, бобовые, цельные злаки, рыба, кисломолочные и ферментированные продукты, орехи, семена, зелень и сезонные фрукты. Например, овощные и бобовые супы, щи, уха, каши из цельного зерна, блюда из чечевицы и фасоли, долма, кисломолочные напитки, рыба с овощами вполне соответствуют принципам здорового питания.
Вопросы вызывают не сами национальные кухни, а отдельные традиционные блюда: большое количество соли, частое жарение и использование значительного количества животного жира, копчености, жирное переработанное мясо, избыток сладкой выпечки и слишком большие порции.
Оценивать нужно весь рацион. Даже очень жирное или сладкое национальное блюдо может периодически присутствовать в питании. Проблема возникает, когда праздничная пища становится ежедневной и вытесняет овощи, бобовые, цельные злаки и рыбу.
Современный здоровый рацион должен обеспечивать разнообразие, достаточное поступление белка, пищевых волокон и микронутриентов и одновременно ограничивать соль, свободные сахара, насыщенные и трансжиры. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 400 г овощей и фруктов и не менее 25 г естественных пищевых волокон в сутки.
— Как национальные кухни адаптировались к новым способам приготовления пищи?
— Современные технологии не обязательно ухудшают пищу. Некоторые из них позволяют лучше сохранить ее пищевую ценность и безопасность. Приготовление на пару, в микроволновой печи, быстрое тушение, запекание и скороварка обычно сокращают время нагревания и контакт продукта с водой. Поэтому потери водорастворимых витаминов могут быть меньше, чем при продолжительном кипячении.
Но универсально «лучшего» способа не существует. Витамин С и некоторые витамины группы B чувствительны к нагреванию и могут переходить в воду. Если овощной отвар остается частью супа, часть этих веществ сохраняется в блюде. Минеральные вещества нагреванием не разрушаются, но также могут переходить в воду.
Термическая обработка имеет и преимущества: повышает безопасность пищи, может облегчать переваривание белков и крахмала, а иногда увеличивает биодоступность отдельных соединений. Например, ликопин из приготовленных томатов усваивается лучше, особенно при добавлении небольшого количества масла.
Наименее желательны регулярное обжаривание во фритюре, повторное использование масла, сильное подгорание и частое употребление сильно копченых продуктов. Поэтому национальный рецепт можно сохранить, изменив технологию: не жарить во фритюре, а запекать; не доводить до черной корочки; уменьшать количество масла и соли.
— Насколько изменился состав продуктов и можно ли сохранить их пищевую ценность при перевозке на тысячи километров?
— Современные продукты отличаются от тех, которые употребляли несколько столетий назад, но утверждение, что вся современная пища стала «пустой», научно некорректно.
На состав продукта влияют сорт, почва, климат, зрелость при сборе, урожайность, хранение и способ приготовления. Селекция часто была направлена на увеличение урожайности, размера, сладости и устойчивости к транспортировке. У отдельных культур это могло сопровождаться снижением концентрации некоторых фитонутриентов. Одновременно современные технологии повысили безопасность пищи, позволили обогащать продукты микронутриентами и сделали овощи, фрукты доступными круглый год.
Сам по себе продукт, выращенный на собственном участке, не обязательно полезнее магазинного. Если его собрали зрелым и быстро съели, он действительно может сохранить больше витаминов. Но решающее значение имеют время, влажность и соблюдение температурных условий хранения и транспортировки продуктов.
Быстрая заморозка вскоре после сбора помогает сохранять витамины и биологически активные вещества. Поэтому замороженные овощи и ягоды нередко сопоставимы по пищевой ценности со свежими, которые несколько дней находились в пути и затем хранились в магазине. Консервированные продукты также могут быть частью рациона, если в них нет избытка соли, сахара и жирных соусов.
Таким образом, локальные и сезонные продукты — прекрасный выбор, но географическая близость — не единственный показатель качества.
— Как питание участвует в формировании иммунитета и какие кухни наиболее интересны с этой позиции?
— Питание не «укрепляет» иммунитет напрямую. Его основная задача — обеспечивать нормальную работу врожденного и приобретенного иммунитета. Для деления иммунных клеток, синтеза антител и регуляции воспаления необходимы белок, незаменимые жирные кислоты, железо, цинк, селен, медь, фолаты и витамины A, B₆, B₁₂, C и D. При дефиците этих веществ иммунный ответ может нарушаться, но дополнительный прием сверх потребности обычно не дает заметных преимуществ для «укрепления» иммунитета.
Большую роль играет кишечная микробиота. Пищевые волокна служат субстратом для образования короткоцепочечных жирных кислот, участвующих в поддержании кишечного барьера и регуляции иммунных реакций.
Лучше всего изучен средиземноморский стиль питания: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, рыба и преимущественно ненасыщенные жиры. Интерес представляют также традиционные японский и североевропейский рационы, хотя в японской кухне необходимо учитывать высокое содержание соли.
Отдельного внимания заслуживают кухни с большим количеством разнообразных растительных и ферментированных продуктов. В небольшом рандомизированном исследовании увеличение потребления ферментированных продуктов сопровождалось ростом разнообразия микробиоты и снижением ряда маркеров воспаления. А в исследовании 2025 года переход на традиционный растительный рацион региона Килиманджаро сопровождался преимущественно противовоспалительными изменениями, тогда как переход на западный рацион — неблагоприятными иммунными и метаболическими изменениями.
Таким образом, для иммунной системы важна не национальная принадлежность кухни, а ее структура: разнообразные растительные источники, достаточное количество белка, пищевых волокон и ненасыщенных жиров при ограничении соли, сахара и ультрапереработанной пищи.
— Как специалист по питанию воспринимает появление «общей» кухни и какие блюда можно в нее включить?
— Мы воспринимаем это как естественный культурный обмен. Национальные кухни никогда не были полностью изолированными: продукты, пряности и технологии приготовления веками переходили от одного народа к другому. Современная «общая кухня» может расширять пищевое разнообразие, но сама по себе смесь традиций не делает рацион полезным. Иногда объединяются лучшие элементы разных кухонь, а иногда происходит смешение жирных, соленых и сладких блюд.
Лучшим выбором могут быть различные виды овощных супов, борщ и щи, уха и другие рыбные блюда, гречневая каша с грибами, плов, долма, фаршированные овощи, блюда из чечевицы и фасоли, кисломолочные напитки, цельнозерновые лепешки, овощные закуски, орехи, зелень и ягоды.
Адаптация не должна лишать блюдо национального характера. Обычно достаточно изменить пропорции:
- в плове увеличить количество овощей, выбрать менее жирное мясо и уменьшить количество масла;
- в долме или фаршированных овощах часть мяса заменить чечевицей либо другой бобовой культурой;
- пельмени, манты или хинкали подавать как основное блюдо вместе с овощами, а не дополнять большим количеством масла и жирного соуса;
- супы готовить с умеренным количеством соли и без обязательной жирной зажарки;
- рыбу чаще запекать, тушить или готовить на пару;
- выпечку и сладкие национальные блюда сохранять как праздничную часть культуры, контролируя размер порции и частоту употребления.
Лучший вариант — объединение их сильных сторон: разнообразия растительных продуктов, сезонности, совместных приемов пищи и бережного отношения к продуктам.
